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Exercices post-partum: réduire les maux de dos et les tensions

Exercices post-partum: réduire les maux de dos et les tensions


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Donc, ce premier mouvement s'appelle un large squat. Lorsque vous faites un large squat, cela change l'accent mis sur les jambes. Cela va à l'intérieur de la cuisse et vraiment dans le bas, ce sont donc les deux points sur lesquels nous allons vraiment travailler dans cette position.

Avec vos pieds dans une position large accroupie, vous devez être capable de sentir votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux profonds. Si vous ne pouvez pas sentir votre plancher pelvien, parce que c'est plus difficile à faire dans une position large, prenez simplement vos pieds un peu et faites-le dans un squat plus étroit. Si vous pouvez sentir votre plancher pelvien ici, c'est fantastique.

Donc, pour sentir votre plancher pelvien, vous «arrêtez le vent, arrêtez le pipi», tirant à travers votre centre. Tirez vos muscles du ventre et vos fesses redescendront derrière vous. Ensuite, vous allez descendre un peu plus bas, et à nouveau vous vérifiez - tirez vers le haut à travers votre centre.

Basculez sur vos talons pour être un peu plus bas, et c'est à ce moment que vous allez vraiment le sentir dans l'intérieur de vos cuisses et dans vos fesses, ainsi que dans vos cuisses. Ensuite, vous poussez à travers vos cuisses pour remonter.

Nous allons donc descendre un peu. Vérifiez: Trouvez votre plancher pelvien, trouvez vos abdominaux profonds, «arrêtez le vent, arrêtez le pipi», tirez dans votre centre. Descendez un peu plus bas, retrouvez-le, assurez-vous qu'il est toujours là.

Si vous pouvez - et c'est la partie la plus difficile - voyez si vous pouvez aller encore plus bas. Poussez avec les talons et soulevez-vous. Plus vous allez bas, plus c'est difficile. Alors vous décidez simplement à quel point vous voulez aller. Même seulement en faisant ces quelques répétitions, je commence déjà à le sentir dans mes jambes et dans mes fesses. Assurez-vous que vous l'êtes aussi.

Il est très important ici de garder les genoux larges et sur le côté. Assurez-vous qu'ils ne dépassent pas les orteils, en gardant cela en ligne. Ensuite, si vous le pouvez, descendez un peu plus bas, en gardant les genoux en arrière, puis poussez avec les talons pour remonter. Voilà donc notre excellent entraînement pour le bas du corps.

Maintenant, nous allons venir au sol, alors descendez gentiment et prudemment, mettez-vous à genoux. Nous allons nous concentrer davantage sur ces muscles abdominaux essentiels, ces muscles du ventre dont vous et moi savons que nous avons vraiment besoin de travailler après avoir eu un bébé.

Nous allons donc nous mettre sur les mains et les genoux. Souvent, vous vous trouvez dans cette position de maman. Vous devrez peut-être faire un changement de couche rapide sur le sol. Et souvent, nous pouvons nous fatiguer le dos en tenant ce genre de positions, et vous vous sentez vraiment mal dans le dos.

Je veux donc que vous commenciez à penser à tenir ce que nous appelons la ligne neutre, qui est avec votre coccyx légèrement soulevé, de sorte que votre colonne vertébrale est longue. Cela vous permet de vous connecter à ces muscles centraux. Quand vous faites cela [la penche en arrière], ces muscles se coupent. Donc, vous tenez vos fesses - très légèrement, pas trop grandes - et vous ne devriez pas avoir de très gros creux dans le dos, juste un petit creux, puis connectez-vous à votre cœur.

Pour défier ces muscles dans cette position, nous allons penser à essayer de retirer une main et un genou du sol. Vous avez vos mains alignées sur vos épaules, vos genoux alignés sur vos hanches, vous regardez le sol au-dessus de vos doigts.

Faites glisser votre poids vers l'avant dans votre main droite, puis retirez doucement votre main gauche du sol. Si vous souhaitez faire pivoter votre poignet, vous le pouvez. Ensuite, juste pour une version légèrement plus dure, retirez votre genou [droit] du sol. Ensuite, vous le sentirez vraiment dans vos muscles abdominaux.

Faites cela de l'autre côté: faites glisser votre poids légèrement vers l'avant dans votre main gauche. Il est vraiment important que votre ligne de nez soit au-dessus de vos doigts pendant que vous faites cela. Encore une fois, relâchez ce poignet, puis retirez le genou opposé du sol.

Lorsque vous faites cela, vous le sentirez vraiment dans vos muscles abdominaux, ici même. Mais vous devez toujours tirer à travers ce plancher pelvien pour le sentir à travers votre centre. Puis changez à nouveau, un de plus.

C'est à peu près combien de temps vous pouvez garder ça. C'est ce qui va rendre les choses plus difficiles: le tenir plus longtemps. L'autre petite chose à laquelle vous devez penser est de vous assurer que votre dos ne bouge pas. Alors imaginez que vous balancez un verre d'eau sur votre dos pendant que vous faites cela, alors vous commencerez vraiment à ressentir cela dans votre cœur.

Pour travailler le haut du corps, nous allons faire un exercice que j'appelle le serveur muet. Nous allons utiliser des serviettes pour cela: vous voudrez peut-être mettre une serviette sous vos genoux pour les protéger, et une autre serviette va passer entre vos cuisses. Cela fonctionne à l'intérieur de la cuisse, juste pour vous maintenir en position. De plus, vous allez utiliser vos fesses, vous allez donc rentrer votre queue sous vous et serrer vos fesses, et cela vous empêche de vaciller.

Vous allez donc utiliser l'intérieur de vos cuisses et vos fesses juste pour vous maintenir en place. Ensuite, pour travailler le haut du corps, nous allons tenir les mains devant comme ça, et cela s'appelle le serveur muet. Gardez vos coudes rentrés dans votre côté, séparez les mains, serrez les omoplates ensemble. Assurez-vous que votre menton est bien en place, imaginez que vous tenez ce pamplemousse sous votre menton.

Marchez un peu sur votre serviette pour presser l'intérieur de votre cuisse. Ensuite, tirez à nouveau à travers votre plancher pelvien, et vous sentirez vraiment tout votre corps travailler.

Nous allons donc recommencer. Écartez les mains, serrez les omoplates. Assurez-vous que vous serrez cette serviette en rentrant votre queue. Là encore, trouvez simplement ce plancher pelvien pendant que vous travaillez vraiment dans vos muscles du dos, en serrant vos omoplates ensemble.

Nous allons donc le faire une fois de plus: séparez les mains, serrez les omoplates - pour que vous travailliez vraiment dans les muscles du dos. Ensuite, assurez-vous simplement de serrer votre queue, de la rentrer, puis de soulever simplement votre ventre avec votre plancher pelvien.

Maintenant, nous allons commencer à étirer le corps. Nous passons beaucoup de temps assis, et cet étirement est vraiment bon pour libérer les muscles tendus. Vous pouvez le faire en position assise, sur le sol ou sur une chaise.

Croisez simplement une jambe sur l'autre, puis prenez le bras opposé sur la cuisse. Lorsque vous dessinez ce genou, vous sentirez un étirement dans vos fesses, ce qui est vraiment important après avoir fait ces larges squats. Puis tournez-vous simplement sur le côté.

Ensuite, vous allez le faire de l'autre côté. Alors croisez l'autre jambe - assurez-vous de tirer ce genou - puis faites simplement une rotation. Cela vous donne également une belle rotation dans le dos, donc c'est un bon étirement pour votre dos aussi. Et puis vous avez terminé!


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